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Insomnio. Causas y cómo superarlo

insomnio

Qué es el insomnio y cómo superarlo

Autora: Ana M. Hidalgo

 

¿Qué es el insomnio? Causas y cómo superarlo. Aprende a dormir como un bebé.

La mayoría de nosotros ha encontrado, alguna vez en su vida, dificultades para dormir o mantenerse dormido, esto es: insomnio. Sin embargo, no todos hemos padecido la enfermedad para dormir del mismo nombre.
El insomnio se convierte en enfermedad cuando empieza a hacerse crónico.

Algunas de sus características son:

  • Se tardan 30 minutos o más en conciliar el sueño y/o se tienen interrupciones del sueño durante la noche de también 30 minutos o más.
  • Sueño irregular a lo largo del día.
  • Cansancio durante el día que afecta al rendimiento y al estado emocional (irritabilidad, ansiedad, enfados…)
  • Preocupación y miedo a no dormir y sentimiento de falta de control sobre la conducta.
  • Pensamientos negativos y reacciones emocionales adversas al “comprobar” en la cama que no se es capaz de dormir.
  • Adición al uso de somníferos, infusiones o, en ocasiones al alcohol.

Causas del insomnio

Existen múltiples circunstancias que pueden alterar tu ritmo de sueño, desde los cambios horarios, el jet lag o cambios de turnos en el trabajo, hasta problemas asociados con el estrés y la ansiedad o enfermedades psiquiátricas.

Recuerda que las horas de sueño que te son necesarias irán variando en función de tu edad, de hecho, se van recortando con los años, desde las aproximadamente 16-18 h de los bebés, a las 7-8 h del adulto, y a las 6-7 h de los ancianos, por lo que a veces el insomnio no es más que un periodo de adaptación, una transición.

De igual modo, muchas personas varían sus ritmos circadianos en función del periodo estacional en el que se encuentre, necesitando más horas de sueño durante el invierno dado que tiene menos momentos de luz; y disminuyendo su necesidad de dormir durante el verano, donde se aumenta el número de horas de luz en el día.

Sea cual sea la causa para tu insomnio, se ha demostrado que el insomnio mejora tras incorporar una higiene de sueño apropiada dentro del repertorio de conductas que realizamos cada día antes de irnos a dormir.

¿Cómo aprender a dormir bien?

Nos han enseñado que debemos cuidar nuestra higiene corporal, nuestra alimentación…pero no nos ha explicado que nuestros hábitos de sueño pueden influir en nuestra salud.

La higiene de sueño no comienza justo antes de irnos a la cama, sino que debe iniciarse horas antes, facilitando así un estado óptimo para el descanso.
Entre las pautas que debes realizar antes de irte a dormir están:

  1. Haz ejercicio con regularidad, pero evita realizarlo en las horas más cercanas al momento de acostarte, el ejercicio puede activarte.
  2. A medida que se aproxima la hora de acostarte, incorpora actividades que te ayuden a disminuir la activación del organismo como leer o ver la tele.
  3. Realiza cenas ligeras y con un margen largo de tiempo antes de acostarte para evitar digestiones pesadas. Si sientes hambre justo antes de dormir, puedes tomar algo ligero como un vaso de leche tibia (la eche además contiene triptófano, que facilita el sueño).
  4. Evita los estimulantes como la cafeína, la teína o la nicotina y prescinde del consumo de alcohol.Reduce el consumo de líquidos conforme se acerque la hora de acostarte y vacía tu vejiga antes de dormir.
  5. Cuida el ambiente del dormitorio. Evita los ruidos, ajusta la temperatura, reduce la luz, cuida el estado del colchón y la almohada que utilizas, mantén la instancia ordenada y limpia…
  6. Establece comportamientos rutinarios y asócialos a la conducta de dormir, como: cenar, darte un baño caliente, lavarte los dientes, ponerte el pijama, programar el despertador, leer un rato…
  7. Levántate siempre a la misma hora, con independencia del tiempo que hayas dormido, y acuéstate siempre a la misma hora, evitando las siestas. De este modo te será más fácil ajustar tu ciclo de sueño.
  8. No tomes medicación para dormir salvo en casos excepcionales, y siempre siguiendo las pautas dadas por el médico (él será quien sugiera cantidad, frecuencia, tipo de medicamento… recuerda que algunos medicamentos pueden interferir con otros fármacos y con el tratamiento de otros trastornos).
  9. Una vez comiences a sentir somnolencia, no antes, debes ir a dormir, teniendo en cuenta las siguientes pautas de higiene de sueño:
  10. La cama es para dormir o mantener relaciones sexuales, no realices otras actividades en ella como leer, ver la tele, escuchar música o resolver tus preocupaciones. Puedes buscar otro espacio y otro horario para realizar este tipo de actividades. Si surgen preocupaciones durante la noche, puedes levantarte y anotarlas en un cuaderno, al día siguiente podrás dedicarles tiempo.
  11. No tengas un reloj visible en el dormitorio, así evitarás la tentación de mirarlo, pues esto intensifica la “miseria” del insomnio.
  12. Si pasados 10-15 minutos desde que te acostaste no has conseguido dormir, levántate y vete a otra habitación que no esté demasiado iluminada.
  13. Si has tenido que levantarte, realiza una actividad relajante y monótona y regresa al dormitorio únicamente cuando vuelvas a sentir sueño.
  14. Si al regresar a la cama sigues sin poder dormir, vuelve a realizar el proceso tantas veces como sea necesario durante la noche. No te preocupes si esto se demora, poco a poco tu organismo irá aprendiendo a ajustarse al ciclo correspondiente. Recuerda que te estás entrenando en aprender a dormir, y como todo entrenamiento, requiere un tiempo de aprendizaje.
  15. Si tras quedarte dormido te despiertas durante la noche y no puedes conciliar el sueño, realiza los pasos anteriores.
  16. Comienza a instaurar estas pautas de higiene de sueño en tu día a día y consulta con un profesional en caso de que tus problemas de insomnio perduren, a veces pueden esconder trastornos psicológicos y emocionales.

 

Si deseas recibir mi ayuda profesional, puedes contactar conmigo a través de este enlace, estaré encantada de ayudarte.

Ana M. Hidalgo

www.terapiaconAna.com

Sobre la autora:

Ana M. Hidalgo, psicóloga magister en intervención en la ansiedad y el estrés, te ayudo a superar situaciones difíciles y salir fortalecido de ellas. Si crees que necesitas mejorar algunos aspectos de tu vida y aprender a disfrutar más de aquello que te sucede, suscríbete al boletín gratuito rellenando el siguiente formulario, sin spam y con total privacidad.

2 Comentarios

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